Школа туризма. Как правильно крутить педали или о технике педалирования.

"Средний ходовой день велотуриста составляет 5-8 часов в седле. Как же правильно крутить педали, чтобы не "сорвать" колени и меньше уставать? Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде.

ТЕХНИКА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения - ты давишь вниз, байк едет вперед!

Но профессиональное вращение педалей - совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз (как делают новички).

При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все - в строгой последовательности.

Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности - неровная поверхность, грязь и т.п.

Для начала разберемся, как же работают мышцы?

1.При верхнем положении педали основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра.

2.Икроножные и ягодичные мышцы участвуют в работе, когда педаль находится в положении "6 часов".

3.Затем, ближе к "9 часам", в работу включается подколенное сухожилие.

4.Сгибающая мышца бедра помогает поднимать педаль в верхнее положение, чтобы потом опустить ее вниз.

Рабочий ход педалей, конечно же, у каждого человека индивидуален, зависит от велосипедиста, его телосложения, посадки, темпа вращения, типа педалей.

С обычной педалью вы не сможете "подтянуть" ее в зоне "6-12 часов".

Поэтому, для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали.

Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (используйте туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе". Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования, пока педалирование одной ногой не будет равномерным, и не останется "мертвых точек".

На крутых затяжных подъемах наклонитесь сильнее вперед и прижмите локти к туловищу. Это поможет нагрузить переднее колесо и удержать его от блуждания и дрейфа, а также позволит "вытянуть" за счет помощи мышц рук и брюшного пресса.

ЧАСТОТА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Теперь поговорим о частоте вращения педалей или о "каденсе".

Частота вращения педалей должна составлять 60-90 rpm (оборотов в минуту).

Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме "отстали - крутим педали - догоняем", при этом велосипед едет "рывками".

Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой. При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне.

Обратите особое внимание - не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу - лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу.

Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же, экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно поэтому в велосипедных школах так тщательно вырабатывают "педаляж"."

http://www.veloturist.ru/master/master.html?id=4