Фитнесс и бодибилдинг. "Спина — от колен до лопаток".

Попытка соединения тренировки низа спины, бицепсов ног (задняя часть – ноги)- верхних и нижних, тазового пояса, талии, косых мышц.

Нельзя тренировать одну мышцу в отрыве от её окружающих. Это делают бодибилдеры для прорисовки уже накачанных мышц, нам же, туристам, нужна общая физподготовка, чтобы не было сколиозов на велосипеде и можно было без опаски брать штанги, велобаулы, тяжёлые рюкзаки, таскать мешки с цементом в клубе, внешний вид – тоже не исключается из задач.

Выполнение – на первых тренировках медленно, чтобы понять движения и правильность выполнения, дать мышцам привыкнуть, позже – скорость можно изменять (стимулирующий эффект).

Тренируем также противоположные мышцы, чтобы дать разгрузку мышцам.

Отдых между подходами 1 минута, в крайнем случае, не более двух.
Количество упражнений в одном подходе индивидуально – от 10 до 20 раз.

Периодичность выполнения данного набора упражнений – 1 раз в неделю, вводится в зимнюю программу общей физподготовки индивидуально, в присутствии инструктора и не в начальной стадии подготовки. Выполняется ориентировочно – за 1 час. При этом в тренировке остаётся ускоренная или уменьшенная часть базовой индивидуальной программы.

1.Растяжка на мате . Пресс – 30 раз.
2.Диск «Здоровье» - стать на диск, вращения туловища, держась руками за опору.
3.На лежанке стать с гирей 16 кг, опускать ниже уровня скамьи , выпрямляться медленно, без рывков -20 раз.
4.Поза планки (упор лёжа) – 1 мин. +1мин.отдых+30 сек. подняв правую ногу вверх+1мин.отдых+ 30 сек.левую
5.Глубокие боковые выпады с гантелями в руках (опущены вниз или возле плеч), подставка под ногу опорную .
6.Подъём спины с гантелями в руках (или без) (лежим на лежанке, туловище свисает), остановка в верхней точке (считать от 1 до 5 – индивидуально). Напарник может держать ноги.
7.Наклоны со штангой – 20 кг .
8.Лежим на лежанке на спине, туловище свисает. Напарник может держать ноги. Разгибания назад вниз – 20 раз.
9.Пресс на мате, косые мышцы, ступни подняты на лежанку (скамейку).
10.Наклоны со штангой -20 кг.
-1 подход – обычный – верхний бицепс
-1подход – с блинами под носками – нижний бицепс (возле колен, а также это растяжка связок).
11. На четвереньках – отведение ноги вверх (с утяжелителем) правая и левая нога по 20 раз.
12. Мёртвая тяга – поднимание штанги с пола. 10 раз в обычном стиле и 10 раз в стиле сумо (руки в узком хвате ).
13. Сесть на пол на правую согнутую в колене ногу, рукой держаться за опору, вторую- левую ногу согнуть, отводить вперёд назад - 20 раз (в калланетике – девушки это упражнение делают 100 раз) на каждую ногу.
14. Наклоны вбок – стоя с гантелями в руках за затылком (по 10 раз в каждую сторону), затем по 10 раз наклониться в каждую сторону, но перед этим повернуть торс вбок в сторону наклона.
15. Стоя, держась за опору рукой. Отведение ноги вбок с утяжелителем.
- если ногу отводить низко – задействованы мышцы тазобедренного сустава (рекомендуют утяжеление -5-10кг, в клубе есть 3 кг)
- если ногу отводить высоко и чуть сгибать коленку опорной ноги – дополнительно к тазобедренному суставу работают мышцы спины и косые мышцы пресса.
Выполняем второй вариант.
16. Гантели в руках возле плеч или за затылком. Наклоны вниз за левую коленку-10 раз, потом вниз за правую коленку – 10 раз.
17. В паре с напарником – стоять спиной к друг другу, передача тяжёлой гантели (набивного мяча) с поворотом туловища. По 10-20 раз в каждую сторону.
18. Глубокие выпады вперёд одной ногой
-со штангой на плечах, гантелями в руках или без (индивидуально) – по 10 раз на каждую ногу
- без утяжелений, но при каждом выпаде противоположной рукой (выпад левой ногой-правая рука) достать пол слева (или справа) от коленки (проведя руку под коленом), для этого разворачивая туловище вбок.
19. На спине лежим, поднимаем таз с пола , опираясь на плечи и ступни (руки лежат на полу).
20. Упражнение аналогичное 19, но одну ногу при подымании таза держим постоянно поднятой вверх как можно выше. (усложнённый вариант)
21. Упор одной рукой (одной стопой)на пол сбоку от туловища. Прогибаем туловище вниз к полу и вверх. По 10 раз на каждый бок.
22. Стоя в наклоне. Вращение торса с палкой в руках.

Вышеуказанный комплекс хорош, когда позвоночник не болит!

Если позвоночник болит, (конечно, не следует забывать про докторов, физкультурный диспансер):

наверное, не следует заниматься с отягощениями. Из личного опыта, мне помогли следующие упражнения, присланные одним одесским велотуристом. Начала их делать по-немногу, один раз в день, сначала, вообще на диване, не все, даже через боль.
Получилось, что, оказывается, нужно позвоночник разрабатывать, потому что, если долго беречься (в моей ситуации почти год), он теряет гибкость и сложными становятся самые простые движения - наклоны и пр. Стало легче. Может быть, кому-то поможет.

Итак, упражнения от "Хомы":

Делается это два раза в день на протяжении хотя бы месяца, дабы ощутить эффект. Для женщин, все, что указано правое (рука,нога, сторона) делается левое и наоборот.

1.Приветствие солнцу. (2 мин.)
-руки к плечам
-вверх
-нагнуться, достать пол руками
-присесть, левая нога назад, руки на полу
-поднять поясницу вверх,
-змейкой лечь на пол
-выпрямить руки
назад в обратном порядке, чередовать лев. и пр. ногу
Повторить, назад идет правая нога.

2.Массаж (2-3 мин.)
сидя на полу, после каждого элемента массаж в области сердца
- кисти рук
- от макушки лицевую часть
- от макушки затылочную часть
- плечо правой руки
- предплечье правой руки
- плечо левой руки
- предплечье левой руки
- живот снизу вверх
- спина снизу вверх
- правая нога
- левая нога
3.Перекатывание влево-вправо.
Лежа на спине на полу. Подтянуть колени, прижать к груди, голова на полу. Повернуться всем телом направо, голова повернута в обратную сторону, левое плечо прижато к полу, в этом положении зафиксироваться 5 сек. То же самое в противоположную сторону. 3-4 раза в каждую сторону.

4.Перекатывание вперед-назад.(1мин.)
Сидя на полу, сгруппироваться (согнутые ноги прижаты к груди, голова к ногам). Перекатываться вперед-назад 6-8 раз.

5. Велосипед.
Лежа на спине, руки вдоль тела
- приподымаем ноги над полом
- притягиваем правое колено к груди
- выпрямляем правую ногу
- притягиваем левое колено к груди
- выпрямляем левую ногу
- дальше велосипед (30сек.), руки вдоль тела

6. На пятках (1,5мин.)
Садимся на пятки, палец правой ноги сверху левой, руки сложены на ногах ладонями вверх – правая сверху левой, спина прямая, колени вместе.
- поднимаемся за счет ног
- поднимаем руки вверх
- правая рука ложится на правую пятку
- левая рука ложится на левую пятку
- прогиб назад (5сек)
- руки выпрямляются вверх
- садимся на пятки, руки вверх
- нагибаемся (ложимся) лицом вниз
- поднимаем тело за счет спины, руки прямые, вверх
- опускаем руки в исходное положение
повторить 2 раза

7.Наклоны.
Сидя на полу правая нога прямая, левая как можно ближе к паху.
- поднять руки
- наклониться к правой ноге, руки прямые (нога не прогибается)
- зафиксировать 5сек.
- подняться, руки вверх
- опустить руки
- повторить
- то же к левой ноге
- то же к обеим ногам

8.Березка.(1мин.)
Из положения лежа на спине выходим в «березку», ноги прямые, фиксируемся 15сек., опускаемся в положение лежа. Повторить 2 раза.

9.Плуг.(1-1,5мин.)
Из положения лежа переходим в «березку», далее:
- опускаем ноги назад до пола (ноги прямые)
- обхватываем руками ступни ног, фиксируемся в этом положении 15сек.
- переводим руки на поясницу
- возвращаемся в положение «березка»
- опускаемся в положение лежа
повторить 2 раза

10.Отдых. (0,5-1мин)
В положении лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони вверх.

11.Кобра.
Переворачиваемся на живот, руки к плечам, голова смотрит влево.
- поднимаем голову и плечи мышцами спины
- додавливаем руками
- прогиб, таз и ноги на полу ( 15сек)
- опускаемся на руках
- остаток опускаемся на мышцах спины
- ложимся, голова на правое ухо
- повторяем еще раз
12.Кузнечик.
Лежим лицом вниз, руки под бедра.
- упираясь лбом поднимаем ноги
- удерживаем 15сек
- опускаем ноги
- повторяем еще раз.
13.Лук.
Лежа на животе, берем в руки голени, прогибаемся, качаемся 6-10раз, опускаем ноги.
Повторить еще раз.
12.Скручивание.
Сидя, левая нога согнута как можно ближе к тазу. Перекидываем согнутую правую ногу через левую как можно ближе к тазу, ставим ее, левая рука берется за голень правой ноги с внешней стороны, правая рука лежит на полу.
- поднимаем правую руку до уровня глаз
- отводим ее назад до упора, сопровождая ее взглядом
- сгибаем правую руку и ложим ее за спину
- фиксируемся на 15сек.
- таким же путем возвращаем руку назад
То же самое: садимся, правая нога согнута………(еще раз)
13.Прогиб.
Положение стоя, ноги вместе, руки вниз
- поднимаем руки вверх
- переводим руки на поясницу, прогибаемся назад
- фиксируемся на 5 сек.
- выпрямляемся, руки вверх
- наклоняемся вперед, ноги прямые, голова как можно ближе к коленям
- фиксируемся на 5сек.
- выпрямляемся, руки вверх
- опускаем руки
14.Отдых.
В положении №10 отдых 5мин. Затем можно сделать пронаяму (вдох носом ч/з одну ноздрю, выдох ч/з другую) (5мин) – 2мин. как можно быстрее, оставшиеся 3мин. в спокойном режиме, так как будто можно все время так дышать. Послушать пульс 3-4мин.